Un reciente megaestudio publicado en el British Journal of Sports Medicine ha determinado la dosis ideal de entrenamiento con pesas para maximizar los beneficios en la longevidad. La investigación, que siguió a casi 150,000 participantes durante 30 años, sugiere que existe un "punto dulce" en la cantidad de ejercicio de fuerza semanal para reducir significativamente el riesgo de mortalidad.
Sabemos que la actividad física contribuye a una vida más larga, pero la cantidad precisa de ejercicio siempre ha sido objeto de debate. Un nuevo y amplio estudio ha proporcionado cifras concretas, indicando una dosis óptima de entrenamiento con pesas para la creación de rutinas deportivas efectivas.
El estudio, publicado en junio en el British Journal of Sports Medicine, es notable por haber evaluado a 147,374 participantes (31,540 hombres y 115,834 mujeres) durante un periodo de 30 años.
A lo largo de este tiempo, la investigación analizó diversos datos, enfocándose en la cantidad de ejercicio de fuerza realizado por los participantes y su longevidad, así como en las causas de fallecimiento durante el periodo de estudio.
Frente a la inactividad muscular, el estudio establece un umbral claro en el volumen del entrenamiento de resistencia. Las personas que dedicaron entre 90 y 119 minutos semanales a esta actividad experimentaron beneficios considerables, que se resumen en los siguientes porcentajes:
- Un 13% menos de riesgo de mortalidad general.
- Un 19% menos de riesgo de mortalidad cardiovascular.
- Un 27% menos de mortalidad por enfermedades neurológicas.
Las conclusiones del estudio indican que el "punto óptimo" para el entrenamiento de fuerza se sitúa entre los 90 y 120 minutos semanales, y es importante destacar que este beneficio no tiene restricciones de edad. Aunque existe la percepción de que los gimnasios son principalmente para jóvenes, la realidad es que no hay una edad máxima recomendada para el entrenamiento de fuerza, siempre y cuando los ejercicios sean adaptados.
Además, se observó que los beneficios alcanzan una "meseta", ya que no se encontraron ventajas adicionales para la salud por encima de los 120 minutos semanales.
Tanto el estudio principal como sus resúmenes divulgativos enfatizan que el mayor impacto se logra mediante la combinación de la actividad aeróbica con el levantamiento de pesas, es decir, el popular "cardio". Esto refuerza un consenso que la ciencia ya venía estableciendo. Una revisión sistemática de 2019, que analizó 11 estudios con 370,256 participantes seguidos durante una media de 8.85 años, concluyó que el entrenamiento de resistencia por sí solo reducía la mortalidad total en un 21%, pero al combinarse con ejercicio aeróbico, esta reducción ascendía a un notable 40%.
Posteriormente, otra revisión publicada en 2022 ya adelantaba la relación no lineal del entrenamiento. Ese trabajo demostró que cualquier cantidad de entrenamiento de fuerza se asocia con un 15% menos de mortalidad total, un 19% menos a nivel cardiovascular y un 14% menos por cáncer.
A pesar de ser considerada una fuente primaria de gran rigor, la investigación no está exenta de limitaciones. El principal problema radica en el diseño del estudio, ya que los datos sobre la actividad física fueron autoinformados por los participantes a través de cuestionarios. Además, los investigadores han señalado la falta de datos concretos sobre la intensidad precisa de los ejercicios y la duración exacta de cada sesión de entrenamiento individual.
