Un nuevo estudio de la Universidad de Tongji, China, ha investigado la eficacia del 'exercise snacking' –sesiones de ejercicio cortas y distribuidas a lo largo del día– para el entrenamiento de fuerza. Los hallazgos sugieren que esta modalidad ofrece beneficios similares a las sesiones prolongadas y mejora el disfrute de la actividad física, lo que podría facilitar la adherencia al ejercicio para quienes tienen poco tiempo.
Todos somos conscientes de la importancia de la actividad física, aunque encontrar el tiempo necesario para practicarla regularmente puede ser un desafío. Si bien la salud es primordial y merece nuestra dedicación, las rutinas diarias a menudo lo impiden. Por esta razón, desde hace años se investigan los beneficios del 'exercise snacking', una metodología de entrenamiento que consiste en reemplazar una sesión de ejercicio larga por varias sesiones cortas distribuidas a lo largo del día. Tradicionalmente, sus efectos se habían estudiado principalmente en relación con el ejercicio aeróbico prolongado. No obstante, un equipo de científicos de la Universidad de Tongji, en China, ha demostrado recientemente su utilidad también para el entrenamiento de fuerza.
Para llevar a cabo este estudio, se contó con la participación de 45 voluntarios, todos ellos hombres estudiantes, familiarizados con el ejercicio de fuerza y con edades comprendidas entre los 18 y los 25 años. Estos fueron divididos en tres grupos: uno de control y dos experimentales. Los dos grupos experimentales participaron en un programa de entrenamiento de 8 semanas, con tres días de ejercicio semanales. En cada uno de esos días, los integrantes del primer grupo realizaron una única sesión continua de 60 sentadillas, mientras que los del otro grupo experimental llevaron a cabo tres bloques espaciados de un minuto de entrenamiento, realizando 20 sentadillas en cada uno. Por último, los participantes del grupo de control no realizaron ningún tipo de ejercicio.
Es relevante señalar que las sentadillas se efectuaron en una máquina Smith, bajo supervisión y con un incremento progresivo del peso, lo cual es muy beneficioso para el desarrollo de la fuerza física. En total, todos los miembros de los grupos experimentales realizaron 60 sentadillas al día. La pregunta era si la distribución en diferentes sesiones generaría una diferencia.
Después de las 8 semanas de entrenamiento, se observó que la fuerza muscular, la fuerza isométrica y la resistencia muscular relativa mejoraron en ambos grupos experimentales en comparación con el grupo de control. Las ganancias fueron ligeramente superiores en el grupo que realizó una única sesión larga, pero estas diferencias no resultaron ser estadísticamente significativas. Esto sugiere que los beneficios del ejercicio de fuerza también podrían obtenerse mediante el 'exercise snacking'.
Aunque las diferencias en las ganancias de fuerza no fueron estadísticamente significativas, sí lo fueron en cuanto al disfrute de los participantes. La mayoría de quienes realizaron el ejercicio en sesiones cortas manifestaron haber disfrutado más del entrenamiento. Mantener una rutina de ejercicio regular es complicado cuando el tiempo es limitado, y se vuelve aún más difícil si la práctica resulta aburrida. Si el disfrute aumenta, se gana mucho terreno en la adherencia.
Es importante señalar que este estudio presenta ciertas limitaciones. En primer lugar, el número de participantes es bastante reducido, no llegando a 50. Además, todos son hombres jóvenes y ya entrenados. Idealmente, sería necesario confirmar que estos beneficios se extienden al resto de la población, lo que requeriría una muestra más representativa. A pesar de esto, el estudio constituye un buen punto de partida para futuras investigaciones. Al final, lo que está claro es que cualquier cantidad de ejercicio siempre será mejor que ninguna. Si no es posible entrenar en sesiones largas, el 'picotear' ejercicio a lo largo del día puede ser una solución efectiva.
