Durante años, el café ha sido objeto de debate, a menudo injustamente asociado con efectos negativos debido a la cafeína. Sin embargo, la evidencia científica más reciente, incluyendo un estudio de Nature de 2024, revela que el café ejerce un efecto beneficioso sobre el organismo, particularmente en la composición y diversidad de la microbiota intestinal. Este hallazgo sugiere que el consumo de café podría contribuir a una mejor salud digestiva y metabólica.
Por mucho tiempo, el café no ha gozado de una buena reputación. Si bien esto ha variado según el lugar y el contexto histórico, la principal causa de esta percepción negativa no era el café en sí, sino la cafeína. A pesar de que la evidencia ha desmentido muchos de estos mitos, persisten numerosas ideas erróneas sobre la cafeína y sus efectos. No obstante, cada vez es más claro que el café tiene un impacto positivo en el organismo.
Un estudio publicado en Nature en 2024 estableció una conexión entre el consumo de café y una microbiota intestinal distinta, caracterizada por una mayor abundancia de ciertas bacterias. Diversas investigaciones sobre el café han puesto de manifiesto sus efectos beneficiosos en el tratamiento de enfermedades cardiovasculares, la diabetes y su influencia en la función renal. Paralelamente, se había observado una relación entre la ingesta de café y el incremento de determinadas bacterias intestinales, aunque los estudios previos eran de menor escala.
La investigación publicada en Nature fue pionera al analizar la secuencia genómica de los microorganismos intestinales de más de 22.000 personas en el Reino Unido y Estados Unidos. Los hallazgos revelaron que los consumidores de café poseían una microbiota diferente, con bacterias intestinales como la Lawsonibacter asaccharolyticus, que era ocho veces más abundante en su microbiota en comparación con la de quienes no consumen este alimento.
Este efecto no se limita a una única bacteria; también se observaron aumentos en Firmicutes, Actinobacterias, Prevotella, Faecalibacterium y Bifidobacterium, todas ellas asociadas con efectos metabólicos beneficiosos, como una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta. Esto implica que, gracias a sus polifenoles y a la fibra soluble que contiene, el café genera efectos prebióticos que influyen directamente en el crecimiento de bacterias beneficiosas. Las bacterias del microbioma intestinal desempeñan funciones vitales, como facilitar la digestión, fortalecer el sistema inmunitario, regular la inflamación y proteger contra patógenos y enfermedades.
Entre los efectos directos de esto se incluyen la producción de vitaminas y enzimas que no se obtienen de los alimentos, la facilitación de la digestión de compuestos como la fibra y el almidón, y la regulación del sistema inmunitario para que distinga entre organismos dañinos y benignos. Es relevante señalar que este tema atrae la atención de los investigadores; este mismo año, también en Nature, se publicó un ensayo sobre el efecto del café en la microbiota de 62 personas (31 consumidores de café y 31 no consumidores), concluyendo un aumento en la microbiota tras la ingesta. Sin embargo, es importante mencionar que esta investigación fue financiada por el Institute for Scientific Information on Coffee.
Tim Spector, uno de los coautores del artículo de 2024, sugirió que la cantidad óptima de café sería de entre dos y cuatro tazas al día. Esta cantidad puede variar según el organismo y la tolerancia individual, pero es interesante notar que no solo se obtienen beneficios para la microbiota, sino también una cierta cantidad de fibra. Específicamente, 1,5 gramos de fibra por cada taza de café filtrado (una de las preparaciones que permite extraer más nutrientes), una cantidad similar a la que se obtendría al comer una mandarina.
En cuanto a la cafeína, la tolerancia individual es crucial, ya que existe un “límite” en la cantidad que se puede consumir diariamente para mantenerse dentro de un rango saludable. Lo positivo es que los efectos beneficiosos en la microbiota se han reportado tanto en el café regular como en el descafeinado. Si se le añade leche, la cantidad de polifenoles puede disminuir ligeramente, pero el balance sigue siendo favorable. Lo que sí se debería evitar es añadir azúcar, ya que esto podría anular los beneficios.
No obstante, si se consume café descafeinado, es fundamental prestar atención al proceso de descafeinización. No todos los cafés descafeinados son iguales, ya que existen diversas formas de reducir la cafeína (no se elimina por completo, sino que se disminuye considerablemente), y no todas son igualmente saludables. Algunos métodos han estado bajo escrutinio de organizaciones como la FDA estadounidense, y el debate sobre su seguridad continuaba sin resolverse hasta bien entrado 2026.
