En un mercado saturado de soluciones para mejorar el sueño, la ciencia reafirma la importancia de la higiene del sueño y la sincronización con los ritmos circadianos. La vida moderna, con su omnipresente luz artificial y horarios irregulares, representa un desafío para estos ritmos naturales. Entender y respetar nuestros relojes biológicos internos se presenta como la clave para un descanso reparador.
En un mundo saturado de 'lifehacks' y gadgets que prometen un descanso perfecto, desde tapabocas hasta mantas con peso, la ciencia nos recuerda que la clave para tener una buena calidad del sueño no está en el producto que aparece en TikTok, sino en tener una buena higiene del sueño. Y esto pasa por sincronizarnos con nuestro reloj biológico interno, lo que conocemos como los ritmos circadianos. Un concepto sobre el que se sigue investigando y que nos permite saber cómo nuestro cuerpo está programado para dormir.
La cuestión en este caso es que la vida moderna, con su luz artificial y sus horarios caóticos, es el principal enemigo de estos ritmos. Y por ende de nosotros mismos.
Un negocio. El mercado que existe en torno a los productos que prometen ayudarnos a tener un mejor descanso, la verdad es que genera miles de millones de dólares al año. Una cifra que es lógica, puesto que nadie quiere pasar la noche en vela y estar al día siguiente pidiendo café por las esquinas. Y para evitar esto muchas veces recurrimos a lo que sea que veamos que nos dicen que funciona.
Sin embargo, muchos de estos remedios no solo son ineficaces, sino que pueden ser contraproducentes. Andrew McHill, científico especializado en ritmos circadianos de la Oregon Health & Science University, advierte que los intentos fallidos pueden desanimar a las personas a buscar ayuda profesional, empeorando la situación.
La solución. Si nos ceñimos a la ciencia, la solución es completamente gratuita. La clave está en entender y respetar nuestros relojes biológicos internos. Un sistema de 'relojes' que está presente en cada célula del organismo y que necesita hacer una sincronización con el 'reloj central' del organismo que está en el hipotálamo y concretamente en el núcleo supraquiasmático.
Para ello, este núcleo recibe señales de luz que le llegan a través de los ojos por el nervio óptico que le permite sincronizar funciones corporales vitales como el ciclo sueño-vigilia y la producción de hormonas como la melatonina, que cada vez tiene una mayor importancia más allá de permitirnos conciliar el sueño como por ejemplo reparar los datos que hay en nuestro organismo.
Con un pequeño matiz de fisiología básica, la producción de melatonina está suprimida o inhibida debido a la captación de luz. En el momento que el ambiente se oscurece, la glándula pineal comienza a liberar la melatonina. Y su desajuste tiene consecuencias que van más allá del cansancio matutino al afectar a la cognición, estado de ánimo y tiempo de reacción.
Los contrastes. Una de las claves está en la luz como hemos dicho, especialmente en la de longitud de onda azul. Esto hace que la luz diurna, rica en estos tonos azules, sincronice nuestros ritmos circadianos a lo largo del día. Pero cuando llega la noche y estamos en el sofá viendo el último reel de Instagram o de TikTok esta luz azul de las pantallas hace que nuestro organismo se termine dislocando.
Literalmente, con esta exposición constante a la luz azul estamos indicando al organismo que todavía es de día y que tiene que estar en marcha y no decaer. Algo que al final desencadena el tan odiado insomnio. Un estudio del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) advierte que la sobreexposición a la "luz azul" de los dispositivos electrónicos altera nuestro ciclo de sueño-vigilia al interferir con la producción de melatonina.
La solución, según los expertos, es buscar el contraste: exponernos a la luz natural durante el día y reducir la exposición a la luz artificial por la noche. Un simple paseo al aire libre o trabajar cerca de una ventana puede marcar una gran diferencia. Por la noche, es recomendable bajar la intensidad de las luces, apagar las pantallas o utilizar aplicaciones que ajusten la temperatura de color a tonos más cálidos. O incluso apostar por luces de color rojo que no interfiere en la producción de melatonina.
Las comidas. Nuestro sistema digestivo también tiene su propio horario, haciendo que las hormonas que provocan o inhiben el hambre, las enzimas digestivas o incluso la propia insulina también funcione por ritmos. Esto hace que comer a deshoras, especialmente tarde por la noche, altera estos relojes y puede provocar problemas digestivos, un aumento de la temperatura corporal y un incremento de los niveles de glucosa, lo que dificulta el sueño.
Y tiene bastante sentido. Cuando se acerca el final del día y el sol comienza a ponerse, el organismo comienza a prepararse para dormir, reduciendo la insulina, que es una hormona fundamental para controlar los niveles de glucemia. En el caso de que nos demos un atracón durante la noche, estamos provocando que estos niveles de insulina tengan que subir obligatoriamente cuando el organismo los está bajando. Algo que disloca completamente al cuerpo.
La recomendación es seguir lo que seguramente has escuchado alguna vez: "desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo". La última comida del día debería ser al menos tres horas antes de acostarse.
La consistencia. Dormir a la hora adecuada es tan importante como la cantidad de horas que dormimos. Nuestro cuerpo tiene una ventana de sueño óptima, que varía según nuestro cronotipo (si somos "vespertinos" o "matutinos"). Sin embargo, los horarios de trabajo y estudio a menudo nos obligan a ignorar nuestro reloj biológico.
La Sociedad Española de Sueño (SES) insiste en la importancia de mantener horarios regulares de sueño, incluso los fines de semana, para mantener sincronizado nuestro ritmo circadiano. El uso generalizado de despertadores es una prueba de que la mayoría de nosotros vivimos en conflicto con nuestra biología constante.
Buscar ayuda. Algo muy importante en estos casos es buscar ayuda de profesionales en el caso de que el reloj biológico esté completamente descontrolado. Ante muchas situaciones se puede administrar melatonina exógena a altas dosis acompañada de un plan para mejorar la higiene del sueño.
Pero más allá de esto, la Mayo Clinic ofrece diferentes consejos que pueden ser obvio como crear un ambiente de descanso adecuado, hacer ejercicio con regularidad, controlar la comida y sobre todo establecer la rutina de relajación más adecuada. Aunque claramente alejarnos de las pantallas y mantener un horario adecuado es lo más recomendado para que finalmente podamos dormir plácidamente.
