La percepción sobre la efectividad del ejercicio ha evolucionado, desmintiendo la necesidad de bloques de tiempo prolongados. Ahora se reconoce que cada minuto de actividad cuenta, especialmente para individuos sedentarios. Sin embargo, la intensidad y la continuidad de la caminata, así como la inclusión de entrenamiento de fuerza, son cruciales para maximizar los beneficios para la salud cardiovascular y la esperanza de vida.
Durante mucho tiempo, se creyó que el ejercicio solo era efectivo si se realizaba en períodos prolongados o en combinación con una rutina de gimnasio. Las guías oficiales incluso sugerían un mínimo de 10 minutos seguidos para que la actividad fuera considerada válida. Sin embargo, esta perspectiva ha cambiado radicalmente.
Las revisiones sistemáticas han demostrado que la reducción de la mortalidad es comparable, ya sea que la actividad física se acumule de forma esporádica o en bloques definidos. En consecuencia, las guías de la OMS de 2020 eliminaron cualquier umbral de tiempo para el ejercicio, estableciendo un mensaje claro: cada minuto de actividad es valioso.
No obstante, para personas sedentarias o poco activas, las caminatas con cierta continuidad sí aportan un valor adicional. Un reciente estudio español, liderado por la Universidad Europea de Madrid, analizó a más de 33.000 adultos del UK Biobank que realizaban 8.000 pasos o menos al día. Los resultados revelaron que el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares disminuía drásticamente según cómo se agruparan esos pasos.
Se observó que la incidencia de eventos cardiovasculares era del 13% en quienes caminaban en tramos de menos de cinco minutos, y se reducía al 4,4% en aquellos que acumulaban la mayoría de sus pasos en tramos de 15 minutos o más. Esto sugiere que, aunque se tienda a pensar que es necesario caminar 30 minutos seguidos, para estas personas bastaría con 10-15 minutos, lo cual es mucho más manejable.
El ritmo de la caminata es crucial. Pasear tranquilamente una tarde, aunque sea durante una hora, no se considera ejercicio cardiovascular. Un estudio publicado en 2022 concluyó que 5 km/h es el umbral práctico ideal para identificar una caminata de intensidad moderada en adultos. Caminar adecuadamente puede tener beneficios sobre el colesterol o la hipertensión similares a los de ir al gimnasio, siempre que el esfuerzo sea el apropiado.
Por esta razón, el ritmo al que caminamos tiene un impacto directo en nuestra esperanza de vida. Un amplio estudio británico con más de 50.000 participantes demostró que caminar a un paso rápido, en comparación con un paso lento, se asocia con un 24% menos de mortalidad general y un 21% menos de mortalidad cardiovascular.
A pesar de que, a nivel puramente cardiovascular y de gasto energético, caminar a buen ritmo es extraordinariamente efectivo, se trata de un ejercicio exclusivamente aeróbico. Los equipos de investigación señalan que el trabajo de fuerza es un factor protector independiente y no intercambiable.
Por ejemplo, un metaanálisis encontró que las actividades de fortalecimiento muscular se asocian, por sí solas, a un 10-17% menos de riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, a la recomendación de realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica semanal, es fundamental añadir al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza.
