Al iniciar el entrenamiento en el gimnasio, la expectativa de resultados rápidos es común. Sin embargo, la ciencia revela que el aumento muscular visible inicialmente puede ser un efecto temporal. Estudios recientes y metaanálisis ofrecen una perspectiva más realista sobre cuánto tiempo y esfuerzo se necesita para lograr una hipertrofia muscular genuina, destacando la influencia de factores individuales como la genética.
Cuando iniciamos nuestra rutina en el gimnasio, es natural buscar resultados rápidos, lo que ha generado incluso memes al respecto. Para desentrañar este misterio, diversos estudios han investigado el tiempo necesario de entrenamiento para observar un aumento significativo en la masa muscular de brazos o piernas.
La percepción de una ganancia inicial en redes sociales a menudo promete un gran aumento muscular en las primeras semanas. Esto puede ser engañoso, ya que es común que el músculo se vea 'hinchado' inmediatamente después de un ejercicio y en las horas posteriores.
Este efecto es un espejismo. Un estudio clásico de 2016 analizó a 10 jóvenes sin entrenamiento para comprender los cambios en las primeras semanas. Observaron que en la tercera semana, el área de sus cuádriceps había aumentado un 2,7%, y a las 10 semanas, un 10,4%. Sin embargo, este incremento prematuro estaba asociado con edema inducido por el daño muscular, lo que significa que este cambio de volumen no debe considerarse hipertrofia pura sin descontar la inflamación.
Similarmente, un estudio de 2011, que midió semanalmente a 25 hombres sedentarios, concluyó que la hipertrofia estructural y real comienza a consolidarse entre las semanas 3 y 4, alcanzando un +9,6% a las 8 semanas. No obstante, gran parte de ese "crecimiento" inicial se debe a la reparación del daño muscular.
Un metaanálisis reciente, actualmente en revisión y respaldado por referentes en investigación deportiva, ha sido publicado este mismo año. Este trabajo analiza 2.237 observaciones de 480 estudios diferentes, enfocándose en aquellos que midieron el crecimiento muscular mediante resonancia o ecografía, excluyendo mediciones más subjetivas como las básculas de bioimpedancia.
Este modelo confirma que el músculo crece con el tiempo, pero muestra una curva de rendimientos decrecientes. El aumento muscular promedio es del 8,9% a las 20 semanas, 9,4% a las 24, 10,5% a las 36 y 12,6% al año y medio. Esto indica que el crecimiento no es lineal; a medida que avanzamos en las sesiones de entrenamiento, el músculo se vuelve más resistente al crecimiento, lo que puede ser una fuente de desmotivación.
La genética también juega un papel crucial. Aunque con estos porcentajes es fácil establecer objetivos claros, como esperar un 10% más de músculo en 20 semanas, la realidad es que cada individuo es diferente. Un estudio de 2005, que sometió a 585 personas a 12 semanas de entrenamiento, encontró que el tamaño muscular varió desde una pérdida del 2% hasta una ganancia del 59%.
Esto nos obliga a ser conscientes de que cada persona avanza a un ritmo distinto en la ganancia muscular y que no se trata de una ciencia exacta. Por lo tanto, si dos personas entrenan juntas realizando los mismos ejercicios, es posible que una de ellas observe los resultados esperados antes que la otra.
